Фитнес для тех, кто постарше. Советы начинающим.

 

Не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Ведь на генетическом уровне мы  запрограммированы на движение. Организм не знает, чем мы заняты: охотимся ли, собираем ли ягоды прямо перед пещерой или идем за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же мы сидим без дела, организм решает, что мы ждем конца зимы, и переводит обмен веществ (метаболизм) в режим «спячки».

Крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45 % [1]

Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь – сохранение сухой мышечной массы.

Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы. Источник молодости существует, а волшебный эликсир – это подвижность!

Взгляните сами:

На иллюстрации представлен снимок МРТ бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины-триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины – отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И, в качестве бонуса, видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В данного исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем – никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.

Не правда ли, результат потрясающий?!

 

Прежде чем пускаться в «спортивное путешествие» в элегантном возрасте, чтобы улучшить форму тела, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения.

 

  • Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели, ведь главное правило достижения хорошего результата – это регулярность.
  • Не стоит в один день стараться посетить и тренажерный зал, забежать на пару групповых тренировок, потом проплыть несколько километров в бассейне и завершить все это получасовым посещением сауны. Все это вместе может привести к потере сознания от чрезмерной нагрузки на сердце.
  • Учитесь правильно заниматься. Это снизит риск получения травм вследствие перегрузки и не правильной техники, таких как тендинит и усталостные переломы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь обойтись без крайностей. Лучший способ добиться прогресса без травм – увеличивать нагрузку постепенно.
  • Тренируйте все тело. Включите в свою тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, развития гибкости и равновесия.
  • Качественная разминка в начале занятия повышает эффективность тренировки и понижает ее травматичность, вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

На первое место ставьте правильную технику выполнения упражнений. Если вы чувствуете себя неуверенно при выполнении упражнения, то вы всегда можете обратиться к тренеру.

При выполнении силовой тренировки вес брать нужно плавно, без рывков – иначе есть риск травмироваться. Можно увеличить эффективность силовой тренировки на 60 %, если выполнять один подход по восемь – десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80 % дополнительной пользы можно получить, если сделать два подхода. Вес должен составлять 60–80 % от максимума, который вы можете поднять за раз, то есть от «разового максимума».             Поднимая более 85 % от максимального веса, вы рискуете получить травму, а поднимать менее 60 % веса неэффективно. Число подъемов может быть небольшим, но вес должен быть приличным. Каждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать.

При активном подъеме веса в мышечной ткани появляются крошечные микроразрывы. В период отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и растут. Именно поэтому тренироваться активно нужно через день, что бы дать организму время на восстановление. «Поработали – отдохните».

Основные проблемы «возрастных» спортсменов – это перегрузка мышц и хронический тендинит. Особенно уязвимо место соединения сухожилия и мышцы, поскольку здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Кроме того, когда мышцы утомляются, они перестают вбирать в себя энергию; их координация ухудшается, что повышает риск травм во время так называемого эксцентрического сокращения (когда мышца движется в направлении воздействия внешней силы – отсюда повышение травматичности).

Слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха – из-за всех этих крайностей возникает реальная опасность перегрузки. К сожалению, эти проблемы типичны для спортсменов «зрелого» возраста и часто возникают вследствие так называемого тендиноза. Тендинит – это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся должным образом.

 

Что делать, если вы получили травму?

Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Перенапряжение и перегрузка на тренировке – вот самые распространенные причины травм. Во время тренировок мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления – результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.

Вот четыре правила профилактики травм:

  1. Правило № 1– активно тренироваться через день, чтобы дать организму время на восстановление. Придерживаться принципа: «поработали – отдохните».
  2. Правило № 2 – разнообразьте тренировки, чтобы включить в работу разные группы мышц.Аэробные упражнения и силовые тренировки должны иметь основное значение в вашей программе.
  3. Правило № 3 – разогреваться перед тренировкой.Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степпере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев – это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит). Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее. Выполнение упражнений на гибкость и упражнений с массажным цилиндром – тоже хороший способ предотвращения травм. Ежедневная растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратит образование рубцовой ткани в период восстановления после упражнений. Правильный порядок тренировки таков: разогрев, динамическая растяжка, а затем – повышение нагрузки.
  4. Правило № 4– «преабилитация» — это метод, направленный на укрепление тех групп мышц, которые подвержены травмам до травм. У людей «зрелого» возраста, занимающихся фитнесом, чаще всего наблюдаются повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное – укрепить свои «слабые места».

Можно ли тренироваться в период болезни?

 Как известно, люди, тренирующиеся в умеренном объеме, проводят на больничном примерно вдвое меньше времени, чем те, кто не занимается спортом, но что же делать, если вы все-таки заболели? Пейте много жидкости, отдохните, питайтесь куриным бульоном – все как мама говорила.

  • Если у вас простуда, заложен нос, появились боли и кашель, то вернуться к интенсивным тренировкам можно только тогда, когда симптомы исчезнут, и вы сможете свободно дышать.
  • Прогулки всегда полезны и не усугубят простуду.
  • Если у вас сильный грипп, жар или слабость, нужно дать себе одну-две недели на восстановление и тогда начать понемногу тренироваться.

Если вы только начинаете тренироваться, прочитайте семь несложных вопросов ниже. Этот список, помогает определить, нужна ли вам консультация врача ЛФК прежде, чем вы приступите к занятиям. Если есть сомнения, всегда лучше обратиться к врачу клуба.

  1. Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?
  2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?
  3. За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?
  4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?
  5. Нет ли у вас проблем с костями или суставами, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?
  6. В настоящее время выписывает ли вам врач лекарства от повышенного давления или болезней сердца?
  7. Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?

Если вы ответили «нет» на все семь вопросов, можете уверенно становиться активнее. Главное – наращивать нагрузку постепенно.

Если вы ответили «да» на один или несколько из вышеуказанных вопросов, следует обязательно пройти фитнес-тестирование, прежде чем приступать к тренировкам. Скорее всего, вы тоже сможете заняться любым видом физической активности, какой хотите, если будете увеличивать нагрузку постепенно. Однако лучше обсудить свои планы с врачом ЛФК.

Врач побеседует с вами и оценит сердечно-сосудистый риск – вероятность развития определенных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Так же, если у вас диагностированы такие заболевания, как:

  • Остеохондроз, грыжи межпозвоночного диска
  • Деформирующий артроз
  • Заболевания ОДА
  • Эндокринологические заболевания (ожирение, сахарный диабет)
  • Мышечные гипотрофии различного генеза
  • Кардиологические проблемы
  • Опущение внутренних органов, недержание мочи
  • Хронические заболевания органов дыхания
  • Послестрессовые состояния
  • Остеопороз

врач ЛФК подберет вам нагрузку и занятия в соответствии с возможными ограничениями и противопоказаниями.

[1] Lee, Duck-chul, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, and Steven N. Blair, «Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk,» Journal of the American College of Cardiology 64(5): 472–481 (2014).

Врач по ЛФК и спортивной медицине Екатерина Стануль

Вода — лучшее лекарство!
Занятия лечебной гимнастикой в воде (гидрокинезотерапия) дают совершенно другие ощущения, нежели упражнения на суше. * Вода не только воздействует на
Подробнее »
Фитнес для тех, кто постарше. Советы начинающим.
  Не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Ведь на генетическом уровне мы  запрограммированы на движение. Организм
Подробнее »
В нашем клубе появилось уникальное оборудование!
В нашем клубе появилось уникальное оборудование! Тренировочная система с амортизаторами BOSU 3D System идеально подходит для пожилых людей, а также
Подробнее »
Что такое сколиоз первой степени и чем он опасен
Сколиоз – это искривление позвоночника, которое чаще всего развивается в детском возрасте в период развития и формирования организма. На этом
Подробнее »
Сколиоз 1 стадия
Чаще всего сколиоз выявляют у детей, их неокрепший позвоночник крайне чувствителен к окружающей среде. Для появления проблем с осанкой достаточно
Подробнее »
Полезные продукты для позвоночника
Что есть, чтобы позвоночник был крепким, а спина ровной? Позвоночник является главной опорой нашего организма, его стержнем. Образуя осевой скелет,
Подробнее »
Плоскостопие у детей: его профилактика и лечение
На первый взгляд может показаться, что у ребенка такая же стопа, как и у взрослого человека. Но если присмотреться внимательнее,
Подробнее »
Как не допустить развитие сколиоза
Заниматься профилактикой такого сложного заболевания, как сколиоз, нужно сразу после того, как ребенок появился на свет. Поскольку скелет постоянно растет
Подробнее »
Занятия лечебной гимнастикой
Итак, вы получили направление на занятия лечебной гимнастикой. Что теперь нужно сделать? С чего начать?
Подробнее »
Зал лечебной гимнастики и персонального тренинга
К сожалению, не каждый человек может себе позволить занятия в общей группе. Кто-то болен, кто-то перенёс травму, а кто-то уже
Подробнее »
Вода — лучшее лекарство!
Занятия лечебной гимнастикой в воде (гидрокинезотерапия) дают совершенно другие ощущения, нежели упражнения на суше. * Вода не только воздействует на
Подробнее »
Фитнес для тех, кто постарше. Советы начинающим.
  Не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Ведь на генетическом уровне мы  запрограммированы на движение. Организм
Подробнее »
В нашем клубе появилось уникальное оборудование!
В нашем клубе появилось уникальное оборудование! Тренировочная система с амортизаторами BOSU 3D System идеально подходит для пожилых людей, а также
Подробнее »
Фитнес для будущих мам? Полезно и не страшно!
Вы узнали, что находитесь в интересном положении, и у Вас сразу возникло множество вопросов: к какому гинекологу идти, как становится
Подробнее »
Что такое сколиоз первой степени и чем он опасен
Сколиоз – это искривление позвоночника, которое чаще всего развивается в детском возрасте в период развития и формирования организма. На этом
Подробнее »
Сколиоз 1 стадия
Чаще всего сколиоз выявляют у детей, их неокрепший позвоночник крайне чувствителен к окружающей среде. Для появления проблем с осанкой достаточно
Подробнее »
Полезные продукты для позвоночника
Что есть, чтобы позвоночник был крепким, а спина ровной? Позвоночник является главной опорой нашего организма, его стержнем. Образуя осевой скелет,
Подробнее »
Плоскостопие у детей: его профилактика и лечение
На первый взгляд может показаться, что у ребенка такая же стопа, как и у взрослого человека. Но если присмотреться внимательнее,
Подробнее »
Как не допустить развитие сколиоза
Заниматься профилактикой такого сложного заболевания, как сколиоз, нужно сразу после того, как ребенок появился на свет. Поскольку скелет постоянно растет
Подробнее »
Консультации врача по ЛФК и спортивной медицине
Современная жизнь такова, что в мире практически не осталось здоровых людей. Именно поэтому фитнес стал так популярен, ведь ещё со
Подробнее »

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *