10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ПРИЧИН ТРАВМ, ПОЛУЧАЕМЫХ НА ТРЕНИРОВКАХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

☝Тренировки с отягощениями – это не пикник и не прогулка по парку; это тяжелая, жесткая работа, при правильном выполнении которой вы сможете прогрессировать, избегая травм. Если вы тренируетесь интенсивно – а это единственный вариант тренинга, который стимулирует рост – значит, вы постоянно рискуете получить травму мышц. По сути, мышечный рост находится на границе с опасностью.

Беспечный тренирующийся рискует постоянно. Есть нечто по своей природе опасное в интенсивных жимах и тягах холодного, жесткого железа. Но разве есть другой способ стимуляции роста? В связи с тем, что самый быстрый способ остановить прогресс или разрушить бодибилдерскую карьеру – это получить серьезную травму, то вам нужно немного развить дальновидность и научиться их избегать. Этого можно добиться, слушая сигналы своего организма и выполняя необходимые коррекции. Представляю вашему вниманию десять самых распространенных причин получения травм, которых следует избегать бодибилдерам.

1. Неправильная техника
Самые распространенные травмы, полученные во время тренировок с отягощениями, связаны с плохой тренировочной техникой. Неправильная техника может вызвать растяжение или разрыв мышцы или разрыв тонкой соединительной ткани быстрее, чем вы думаете. Бесконтрольная работа со штангой или гантелями может нанести серьезный ущерб за считанные секунды.
Каждый организм обладает особыми специфическими биомеханическими траекториями. Руки и ноги могут двигаться только по определенным траекториям, особенно если вы нагружаете конечность дополнительным весом. Старайтесь овладеть безупречной техникой и уважайте чистоту упражнения – не нужно делать лишних скручиваний или поворотов, когда выжимаете рабочий вес. Либо выполняйте повторение, используя безупречную технику, либо бросайте вес. Освойте методы безопасного прекращения повторения.

2. Слишком большой рабочий вес
Использование слишком большого рабочего веса на тренировках увеличивает риск получения травмы. Как определить, что вес слишком большой: если вы не можете контролировать его во время фазы опускания; если вы не можете выполнить движение внутри его биомеханических границ; а также, если вам приходится подбрасывать вес или использовать инерцию, чтобы поднять его.
Необузданная штанга или гантель ведет себя так, как ей захочется; вес подчиняется закону тяготения и стремится к полу. Все, что находится на его пути (или соединено с ним), подвергается опасности.

3. Плохой тренировочный напарник
Если вы тренируетесь довольно продолжительное время, то, в конце концов, наступит такой момент, когда в некоторых упражнениях, таких как приседания и жимы лежа, вам понадобится помощь тренировочного напарника. Если вы тренируетесь настолько интенсивно, насколько это необходимо, то иногда происходит отказ в повторении. В этом нет ничего плохого – это знак, что вы работаете до предела, и это хорошо, если не переусердствовать. Однако при такой тяжелой тренировке вам нужен компетентный тренировочный напарник. Хороший напарник должен быть всегда начеку, поскольку тренирующийся находится на грани полного отказа. Также страхующий должен помогать лишь слегка, чтобы позволить вам завершить повторение, которое вы обычно не можете выполнить. Идеальный напарник должен быть сильным, должен уметь быстро реагировать и быть все время наготове, а не смотреть по сторонам или шутить с друзьями.

4. Неправильное использование читинга и форсированных повторений
Читинг и форсированные повторения – это продвинутые техники, которые позволяют атлету еще больше увеличить интенсивность тренировок. Нагружая мышцы после возникновения отказа, вы буквально заставляете их расти. Однако неправильное выполнение читинга или форсированных повторений может «выбить атлета из колеи». В результате этого вес падает и на помощь должен прийти тренировочный напарник.
Читинговые движения работают; данное утверждение доказывают многие свидетельства. Однако по определению читинг опасен. Всякий раз, используя инерцию для искусственного ускорения повторения, вы получаете возможность поднимать более тяжелый тоннаж по сравнению с использованием строгих техник, но при этом рискуете получить травму. Чтобы обезопасить себя используйте лишь небольшой читинг для завершения повторения. В форсированных повторениях убедитесь, что тренировочный напарник находится на вашей длине волны. Не переусердствуйте.

5. Слишком частые тренировки
Каким образом перетренированность относится к травмам? Она негативно влияет на общий уровень силы и состояния организма. Перетренированность истощает энергию, замедляет прогресс. Во время перетренированности прекращается рост. К тому же она препятствует восстановлению как мышц, так и нервной системы – запасы АТФ (аденозинтрифосфат, энергетическое соединение в клетках) и гликогена сильно истощаются во время нарушенного метаболического статуса. Поэтому нет ничего сверхъестественного в том, что в таком истощенном и ослабленном состоянии риск развития травмы становится гораздо выше, особенно если атлет настойчиво продолжает поднимать большие веса. Решение заключается в том, чтобы сократить количество тренировочных сессий до трех-четырех в неделю и следить за тем, чтобы продолжительность сессии не превышала часа.

6. Пренебрежение растяжкой
Растяжка – это особая форма разминки. Правильно выполненная растяжка помогает расслабить и растянуть мышцы после разминки, а также до и после тренировки с отягощениями. В результате разминки и растяжки мышцы разогреваются, становятся гибкими и приводятся в боевую готовность, то есть, принимают самое пластичное и стойкое в отношении травм состояние. Кроме того, растяжка между сетами фактически способствует наращиванию мышц, улучшая приток крови к ним и увеличивая эластичность соединительнотканной оболочки вокруг мышц. К тому же, если в конце тренировки выполнить специфическую растяжку для мышц, то можно избежать появления на следующий день мышечной болезненности.

7. Неадекватная разминка
Давайте определимся с терминами. Разминка – это обычно высокоповторное низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в быстром темпе, которое используется для того, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Это быстрое, легкое движение повышает температуру задействованных мышц, одновременно снижая вязкость крови и увеличивая гибкость и подвижность. Каким образом? Все знают, что разогретые, наполненные кровью мышцы эластичнее и гибче холодных и жестких мышц. Работа на велотренажере, бег, плавание, подъемы по лестнице и небольшая высокоповторная работа с небольшими отягощениями – вот рекомендованные формы выполнения разминки.
Разминайтесь 5-10 минут перед тем, как перейти к растяжке. Если вам по душе высокоповторный тренинг, попробуйте выполнить 25 ультра легких, быстрых повторений в следующей последовательности без остановок: подъемы на носки, приседания, сгибания ног, кранчи, тяги вниз на высоком блоке, жимы лежа и сгибания рук. Выполняйте по одному сету в каждом упражнении, не отдыхая между ними. Это можно сделать менее чем за пять минут и таким образом разогреть все крупные мышцы.

8. Негативы
Негативные (эксцентрические или опускающие) повторения – это одна из самых сложных и опасных тренировочных техник в тренинге с отягощениями из всех и одновременно очень эффективная в плане стимуляции мышечного роста. Что делает негативы такими опасными? Тоннаж, который вы можете использовать в негативных упражнениях, является, вероятно, самым тяжелым весом, который вы вообще можете поднять.
Обычно мы поднимаем только тот вес, который способны двигать концентрически. В негативном тренинге мы используем намного больший вес. Большинство бодибилдеров могут контролировать приблизительно 130% своего концентрического максимума в эксцентрической фазе движения. К примеру, тот, кто использует 90 килограмм в жимах лежа, может использовать примерно 115 килограмм в негативных жимах. Вследствие увеличения веса, используемого в негативах, вам требуется сильный, опытный тренировочный напарник. Примите все меры предосторожности. Если случится отказ, то напарник должен немедленно подхватить вес.

9. Плохой тренинг
Если вы недоедаете и продолжаете интенсивно тренироваться, то шансы получить травму возрастают. И вновь это относится к общему здоровью: ослабленное состояние, вызванное жесткой диетой и ограниченным питанием, перед интенсивной тренировкой. В этом случае лучше избегать больших весов, низкого числа повторений, форсированных повторений и негативов и приберечь их для периодов, когда вы не будете сидеть на диете и приготовитесь к росту. В то время как соблюдение диеты требует уменьшения тоннажа, это не означает, что вы не можете энергично тренироваться – это означает лишь то, что необходимо использовать более легкие рабочие веса.

10. Недостаток концентрации
Если вы отвлекаетесь, чем-то озабочены или чувствуете апатию во время тренировки, то тем самым увеличиваете риск получения травмы. Посмотрите, как тренируется бодибилдер-чемпион, и вы увидите высокий уровень его концентрации. Такая концентрация развивается со временем, при этом атлет систематически развивает заранее заданный ментальный контрольный список, который позволяет ему сразу сосредоточиться на задаче. Увеличенная концентрация позволяет увеличивать тоннаж. Увеличенный тоннаж эквивалентен усиленному росту. Однако увеличенный тоннаж может вызвать травму, если потерять внимание. Тренируйтесь грамотно.
Хороших тренировок!

Ваш персональный тренер — Кубрак Роман

Массаж, мягкотканые миофасциальные техники при болях с элементами пассивной гимнастики Опыт работы 2012 – 2018 г.г. ГБУЗ Тверской области "Областной клинический врачебно-физкультурный диспансер" 2014 – 2016 г.г. волейбольный клуб «Тверь»
Подробнее »
Образование: студентка 3 курса ТВГТУ. Прошла курсы профессиональной переподготовки. Имеет сертификаты по направлениям: Стретчинг, Психология в фитнесе, TRX. Профессионально занималась спортивными бальными танцами.
Подробнее »
Дипломированный тренер тренажерного зала Специализация: - силовой тренинг - набор мышечной массы - снижение веса тела за счет жирового компонента - составление индивидуального тренировочного плана - составление и коррекция плана
Подробнее »
Открыт конкурс на вакансию менеджер по продажам. Что мы предлагаем: • Заработная плата – «полностью белая» оклад 20 000 плюс бонус до 100 000+; • График работы сменный 5/2, (9:00-15:00
Подробнее »
Тренерская деятельность с 2013 года. Спортивные достижения: КМС по самбо, член сборной России, призер Первенств России по самбо. Образование: FPA, Диплом «Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу», Москва 2013 г.
Подробнее »
Тренер детского фитнеса. - Ульяновский физкультурно-спортивный техникум олимпийского резерва, педагог по физической культуре, диплом, 2021 год; - Народный коллектив "Цирк на сцене", стаж работы 13 лет. Достижения: Лауреат 1 степени;
Подробнее »
Образование: Выпускник Тверского Филиала Российской академии народного хозяйства и государственной службы при президенте Российской Федерации Спортивные достижения: Кандидат в мастера спорта по спортивным танцам Многократный чемпион Тверской области по латиноамериканским
Подробнее »
1)      Учебный центр Learn From The Best – Сертификат международного образца «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», 2020 год. 2)      Курсы Learn From The Best: Стретчинг
Подробнее »
Тренер по самбо. Образование: Московский финансово-промышленный университет. Спортивный менеджмент. Спортивные достижения: Кандидат в мастера спорта по Боксу. Кандидат в мастера спорта по боевому Самбо. Кандидат в мастера спорта по Рукопашному
Подробнее »
Инструктор грудничкового бассейна. Опыт работы с детьми с 2018 года. Базовое образование: Тверской государственный университет «Психолого-педагогическое образование», Бакалавр 2013-2017г. Тверской государственный университет, «Психолого-педагогическое образование, Магистр 2017-2019г. Тверской государственный университет, «Педагог-дефектолог»
Подробнее »

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *