Фитнес для тех, кто постарше. Советы начинающим.
Не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Ведь на генетическом уровне мы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем мы заняты: охотимся ли, собираем ли ягоды прямо перед пещерой или идем за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же мы сидим без дела, организм решает, что мы ждем конца зимы, и переводит обмен веществ (метаболизм) в режим «спячки».
Крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45 % [1]
Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь – сохранение сухой мышечной массы.
Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы. Источник молодости существует, а волшебный эликсир – это подвижность!
Взгляните сами:
На иллюстрации представлен снимок МРТ бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины-триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины – отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И, в качестве бонуса, видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В данного исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем – никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.
Не правда ли, результат потрясающий?!
Прежде чем пускаться в «спортивное путешествие» в элегантном возрасте, чтобы улучшить форму тела, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения.
- Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели, ведь главное правило достижения хорошего результата – это регулярность.
- Не стоит в один день стараться посетить и тренажерный зал, забежать на пару групповых тренировок, потом проплыть несколько километров в бассейне и завершить все это получасовым посещением сауны. Все это вместе может привести к потере сознания от чрезмерной нагрузки на сердце.
- Учитесь правильно заниматься. Это снизит риск получения травм вследствие перегрузки и не правильной техники, таких как тендинит и усталостные переломы.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь обойтись без крайностей. Лучший способ добиться прогресса без травм – увеличивать нагрузку постепенно.
- Тренируйте все тело. Включите в свою тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, развития гибкости и равновесия.
- Качественная разминка в начале занятия повышает эффективность тренировки и понижает ее травматичность, вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.
На первое место ставьте правильную технику выполнения упражнений. Если вы чувствуете себя неуверенно при выполнении упражнения, то вы всегда можете обратиться к тренеру.
При выполнении силовой тренировки вес брать нужно плавно, без рывков – иначе есть риск травмироваться. Можно увеличить эффективность силовой тренировки на 60 %, если выполнять один подход по восемь – десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80 % дополнительной пользы можно получить, если сделать два подхода. Вес должен составлять 60–80 % от максимума, который вы можете поднять за раз, то есть от «разового максимума». Поднимая более 85 % от максимального веса, вы рискуете получить травму, а поднимать менее 60 % веса неэффективно. Число подъемов может быть небольшим, но вес должен быть приличным. Каждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать.
При активном подъеме веса в мышечной ткани появляются крошечные микроразрывы. В период отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и растут. Именно поэтому тренироваться активно нужно через день, что бы дать организму время на восстановление. «Поработали – отдохните».
Основные проблемы «возрастных» спортсменов – это перегрузка мышц и хронический тендинит. Особенно уязвимо место соединения сухожилия и мышцы, поскольку здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Кроме того, когда мышцы утомляются, они перестают вбирать в себя энергию; их координация ухудшается, что повышает риск травм во время так называемого эксцентрического сокращения (когда мышца движется в направлении воздействия внешней силы – отсюда повышение травматичности).
Слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха – из-за всех этих крайностей возникает реальная опасность перегрузки. К сожалению, эти проблемы типичны для спортсменов «зрелого» возраста и часто возникают вследствие так называемого тендиноза. Тендинит – это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся должным образом.
Что делать, если вы получили травму?
Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Перенапряжение и перегрузка на тренировке – вот самые распространенные причины травм. Во время тренировок мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления – результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.
Вот четыре правила профилактики травм:
- Правило № 1– активно тренироваться через день, чтобы дать организму время на восстановление. Придерживаться принципа: «поработали – отдохните».
- Правило № 2 – разнообразьте тренировки, чтобы включить в работу разные группы мышц.Аэробные упражнения и силовые тренировки должны иметь основное значение в вашей программе.
- Правило № 3 – разогреваться перед тренировкой.Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степпере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев – это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит). Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее. Выполнение упражнений на гибкость и упражнений с массажным цилиндром – тоже хороший способ предотвращения травм. Ежедневная растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратит образование рубцовой ткани в период восстановления после упражнений. Правильный порядок тренировки таков: разогрев, динамическая растяжка, а затем – повышение нагрузки.
- Правило № 4– «преабилитация» — это метод, направленный на укрепление тех групп мышц, которые подвержены травмам до травм. У людей «зрелого» возраста, занимающихся фитнесом, чаще всего наблюдаются повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное – укрепить свои «слабые места».
Можно ли тренироваться в период болезни?
Как известно, люди, тренирующиеся в умеренном объеме, проводят на больничном примерно вдвое меньше времени, чем те, кто не занимается спортом, но что же делать, если вы все-таки заболели? Пейте много жидкости, отдохните, питайтесь куриным бульоном – все как мама говорила.
- Если у вас простуда, заложен нос, появились боли и кашель, то вернуться к интенсивным тренировкам можно только тогда, когда симптомы исчезнут, и вы сможете свободно дышать.
- Прогулки всегда полезны и не усугубят простуду.
- Если у вас сильный грипп, жар или слабость, нужно дать себе одну-две недели на восстановление и тогда начать понемногу тренироваться.
Если вы только начинаете тренироваться, прочитайте семь несложных вопросов ниже. Этот список, помогает определить, нужна ли вам консультация врача ЛФК прежде, чем вы приступите к занятиям. Если есть сомнения, всегда лучше обратиться к врачу клуба.
- Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?
- Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?
- За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?
- Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?
- Нет ли у вас проблем с костями или суставами, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?
- В настоящее время выписывает ли вам врач лекарства от повышенного давления или болезней сердца?
- Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?
Если вы ответили «нет» на все семь вопросов, можете уверенно становиться активнее. Главное – наращивать нагрузку постепенно.
Если вы ответили «да» на один или несколько из вышеуказанных вопросов, следует обязательно пройти фитнес-тестирование, прежде чем приступать к тренировкам. Скорее всего, вы тоже сможете заняться любым видом физической активности, какой хотите, если будете увеличивать нагрузку постепенно. Однако лучше обсудить свои планы с врачом ЛФК.
Врач побеседует с вами и оценит сердечно-сосудистый риск – вероятность развития определенных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Так же, если у вас диагностированы такие заболевания, как:
- Остеохондроз, грыжи межпозвоночного диска
- Деформирующий артроз
- Заболевания ОДА
- Эндокринологические заболевания (ожирение, сахарный диабет)
- Мышечные гипотрофии различного генеза
- Кардиологические проблемы
- Опущение внутренних органов, недержание мочи
- Хронические заболевания органов дыхания
- Послестрессовые состояния
- Остеопороз
– врач ЛФК подберет вам нагрузку и занятия в соответствии с возможными ограничениями и противопоказаниями.
[1] Lee, Duck-chul, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, and Steven N. Blair, «Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk,» Journal of the American College of Cardiology 64(5): 472–481 (2014).
Врач по ЛФК и спортивной медицине Екатерина Стануль
Массаж, мягкотканые миофасциальные техники при болях с элементами пассивной гимнастики Опыт работы 2012 – 2018 г.г. ГБУЗ Тверской области "Областной клинический врачебно-физкультурный диспансер" 2014 – 2016 г.г. волейбольный клуб «Тверь»
Подробнее »
Образование: студентка 3 курса ТВГТУ. Прошла курсы профессиональной переподготовки. Имеет сертификаты по направлениям: Стретчинг, Психология в фитнесе, TRX. Профессионально занималась спортивными бальными танцами.
Подробнее »
Дипломированный тренер тренажерного зала Специализация: - силовой тренинг - набор мышечной массы - снижение веса тела за счет жирового компонента - составление индивидуального тренировочного плана - составление и коррекция плана
Подробнее »
Открыт конкурс на вакансию менеджер по продажам. Что мы предлагаем: • Заработная плата – «полностью белая» оклад 20 000 плюс бонус до 100 000+; • График работы сменный 5/2, (9:00-15:00
Подробнее »
Тренерская деятельность с 2013 года. Спортивные достижения: КМС по самбо, член сборной России, призер Первенств России по самбо. Образование: FPA, Диплом «Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу», Москва 2013 г.
Подробнее »
Тренер детского фитнеса. - Ульяновский физкультурно-спортивный техникум олимпийского резерва, педагог по физической культуре, диплом, 2021 год; - Народный коллектив "Цирк на сцене", стаж работы 13 лет. Достижения: Лауреат 1 степени;
Подробнее »
Образование: Выпускник Тверского Филиала Российской академии народного хозяйства и государственной службы при президенте Российской Федерации Спортивные достижения: Кандидат в мастера спорта по спортивным танцам Многократный чемпион Тверской области по латиноамериканским
Подробнее »
1) Учебный центр Learn From The Best – Сертификат международного образца «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», 2020 год. 2) Курсы Learn From The Best: Стретчинг
Подробнее »
Тренер по самбо. Образование: Московский финансово-промышленный университет. Спортивный менеджмент. Спортивные достижения: Кандидат в мастера спорта по Боксу. Кандидат в мастера спорта по боевому Самбо. Кандидат в мастера спорта по Рукопашному
Подробнее »
Инструктор грудничкового бассейна. Опыт работы с детьми с 2018 года. Базовое образование: Тверской государственный университет «Психолого-педагогическое образование», Бакалавр 2013-2017г. Тверской государственный университет, «Психолого-педагогическое образование, Магистр 2017-2019г. Тверской государственный университет, «Педагог-дефектолог»
Подробнее »
Инструктор ЛФК Массажист Квалификация: 2013г. «Тверской Медицинский Колледж» ( ГБОУ СПО ТМК) «Лечебное дело» квалификация фельдшер Диплом № 69 СПА 0011024 03.07.2013 2013г. «Тверской Медицинский Колледж» ( ГБОУ СПО ТМК)
Подробнее »
Занятия лечебной гимнастикой в воде (гидрокинезотерапия) дают совершенно другие ощущения, нежели упражнения на суше. * Вода не только воздействует на функционирование органов жизнедеятельности, но и на движения самого тела, облегчающее
Подробнее »
В нашем клубе появилось уникальное оборудование! Тренировочная система с амортизаторами BOSU 3D System идеально подходит для пожилых людей, а также для реабилитационных тренировок. Главная особенность занятий с нестабильными платформами BOSU
Подробнее »
Вы узнали, что находитесь в интересном положении, и у Вас сразу возникло множество вопросов: к какому гинекологу идти, как становится на учёт, как правильно питаться.. И наверняка Вы задумывались: «а
Подробнее »
Сколиоз – это искривление позвоночника, которое чаще всего развивается в детском возрасте в период развития и формирования организма. На этом этапе позвоночник обладает высокой гибкостью, поэтому сколиоз может быть быстро
Подробнее »
Чаще всего сколиоз выявляют у детей, их неокрепший позвоночник крайне чувствителен к окружающей среде. Для появления проблем с осанкой достаточно неправильной посадки перед телевизором, компьютером или за партой. Многие родители
Подробнее »
Что есть, чтобы позвоночник был крепким, а спина ровной? Позвоночник является главной опорой нашего организма, его стержнем. Образуя осевой скелет, он вместе с прикрепленными к нему ребрами защищает жизненно-важные органы
Подробнее »
На первый взгляд может показаться, что у ребенка такая же стопа, как и у взрослого человека. Но если присмотреться внимательнее, то вы быстро убедитесь, что это совсем не так. Стопа
Подробнее »
Заниматься профилактикой такого сложного заболевания, как сколиоз, нужно сразу после того, как ребенок появился на свет. Поскольку скелет постоянно растет и формируется, первое, с чего стоит начать – способствовать формированию
Подробнее »
Современная жизнь такова, что в мире практически не осталось здоровых людей. Именно поэтому фитнес стал так популярен, ведь ещё со времён Древней Греции известно, что движение продлевает жизнь. Но с
Подробнее »
